আমি একসময় প্রতিটি পুনরাবৃত্ত কাজকে অভ্যাস হিসেবে বিবেচনা করতাম। আমার তালিকায় কিছু দুইবার দেখা গেলে, আমি তাকে একটি সময়সূচি, একটি ধারাবাহিকতা এবং তার প্রাপ্য থেকে বেশি গুরুত্ব দিতাম।
কিছু পুনরাবৃত্ত কাজ যথেষ্ট উপযোগী যা স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে পারে। অন্যগুলোর প্রয়োজন বিচারবুদ্ধি, একটি চেকলিস্ট, বা একটি সমাপ্তি রেখা। লক্ষ্য হলো প্রমাণিত কাজগুলো শুরু করা সহজ করে তোলা।
একটি কাজ, একটি রুটিন এবং একটি অভ্যাস একই নয়
একটি কাজে একটি ফলাফল বা সমাপ্তি রেখা থাকে: চালান পাঠান, অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন, রিপোর্ট জমা দিন। এটি পুনরাবৃত্ত হলেও, পরিস্থিতি পরিবর্তিত হতে পারে।
একটি রুটিন হলো এমন একটি ক্রম যা আপনি সচেতনভাবে পুনরাবৃত্তি করেন, যেমন আপনার সপ্তাহ পর্যালোচনা করা। পরিচিতি সাহায্য করে, কিন্তু পদক্ষেপগুলোতে এখনও মনোযোগ প্রয়োজন হতে পারে।
একটি অভ্যাস হলো এমন একটি প্রতিক্রিয়া যা একটি পুনরাবৃত্ত সংকেত কম বিচারবুদ্ধি দিয়ে শুরু করাতে থাকে। গবেষকরা এটিকে একটি পুনরাবৃত্ত প্রেক্ষাপটে একই প্রতিক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করে শেখা একটি সংযোগ বলে বর্ণনা করেন, শুধু প্রায়ই করা কিছু নয় (উড এবং রুংগার, ২০১৬)।
একটি পুনরাবৃত্ত কাজকে কেনই স্নাতক করাবেন?
যখন একটি পুনরাবৃত্ত কাজ ইতিমধ্যে কাজ করে, তাকে অভ্যাসে পরিণত করা ফলাফলকে আরও নির্ভরযোগ্য করতে পারে:
কম মনে রাখা: প্রেক্ষাপটই প্রম্পট হয়ে যায়।
কম পুনরাবৃত্ত সিদ্ধান্ত নেওয়া: আপনি প্রতিবার বিতর্ক না করে একবার কাজটি সিদ্ধান্ত নিন।
আরও সামঞ্জস্যতা: আচরণটি সাধারণ দিনগুলোতে একটি জায়গা পায়।
আরও ভালো প্রতিক্রিয়া: একটি স্পষ্ট কাজ উপযোগী ইতিহাস তৈরি করে।
"স্বাস্থ্যবান হওয়া" একটি দিকনির্দেশ। "লাঞ্চের পরে দশ মিনিট হাঁটা" একই সংকেতের সাথে বারবার মিলিত হতে পারে।
সাত-প্রশ্নের স্নাতক পরীক্ষা
একটি পুনরাবৃত্ত কাজকে প্ল্যানারের অভ্যাস ভিউতে সরানোর আগে, জিজ্ঞাসা করুন:
এটি এখনও তার স্থান অর্জন করছে? পুনরাবৃত্তি একটি সত্যিকারের সুবিধা দেখিয়েছে।
কাজটি পর্যবেক্ষণযোগ্য? আপনি সঠিকভাবে জানেন সম্পন্ন হওয়ার অর্থ কী। "এক পৃষ্ঠা পড়ুন" "একজন পাঠক হয়ে ওঠা"র চেয়ে বেশি স্পষ্ট।
একটি স্থির সংকেত আছে? একই ঘটনা, সময়, স্থান, বা দিনের মুহূর্ত এটি শুরু করার জন্য যথেষ্ট প্রায়ই আসে।
প্রথম সংস্করণ ছোট থাকতে পারে? সর্বনিম্নটি একটি ক্লান্ত বা ব্যস্ত দিনে ফিট করে।
পুনরাবৃত্তি উপযোগী? এটি আবার করা কিছু উন্নত করে।
নতুন বিচারবুদ্ধি ছাড়া শুরু করা নিরাপদ? কাজটি নিম্ন-ঝুঁকিপূর্ণ, বা এটি শুধুমাত্র একটি চেকলিস্ট শুরু করে যা বিচারবুদ্ধি সংরক্ষণ করে।
আপনি পরিষ্কারভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারেন? একটি মিস করা সুযোগ বিপর্যয়কর নয়, এবং পরবর্তী সংকেত একটি পুনরায় শুরুর প্রস্তাব দেয়।
"কাজ স্নাতক"-এর জন্য কোনো বৈজ্ঞানিক সীমারেখা নেই। কয়েকটি বাস্তব চক্র পরীক্ষা করুন। যদি পদক্ষেপগুলো পরিবর্তন হতে থাকে, তাহলে এটি একটি রুটিন হিসেবে রাখুন। যদি এটি একটি ফলাফলে শেষ হয়, তাহলে এটি একটি কাজ হিসেবে রাখুন। যদি এটি মূল্যবান, নির্দিষ্ট, নিরাপদভাবে পুনরাবৃত্তিযোগ্য, এবং একটি স্থির সংকেতের সাথে যুক্ত হয়, তাহলে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হওয়ার জন্য প্রস্তুত।
লুপ ডিজাইন করুন: সংকেত, কাজ, পুরস্কার
১. একটি সংকেত বেছে নিন যা আপনি আসলে মুখোমুখি হতে পারেন
"সকালে কোনো সময়" আপনাকে মনে রাখতে বলে। "আমার সকালের নাস্তার বাটি সিঙ্কে রাখার পরে" কাজটিকে একটি হাতিয়ার দেয়।
মনোবিজ্ঞানী পিটার গোলউইটজার এটিকে একটি বাস্তবায়ন উদ্দেশ্য বলে ডাকেন: যখন পরিস্থিতি X ঘটে, প্রতিক্রিয়া Y সম্পাদন করুন। এই পরিকল্পনাগুলো লক্ষ্যকে কাজে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন শুরু করা কঠিন (গোলউইটজার, ১৯৯৯)। জেমস ক্লিয়ার একই ধারণা প্রয়োগ করেন অ্যাটমিক হ্যাবিটস-এ এবং তার নির্দিষ্ট অভ্যাস সংকেত সংক্রান্ত গাইডে।
প্ল্যানারে, একটি দিনের মুহূর্ত যেমন লাঞ্চের পরে বেছে নিন কেবল তখনই যখন এটি স্থির। শুরুতে একটি বিজ্ঞপ্তি সাহায্য করতে পারে, কিন্তু স্থায়ী সংকেতটি দৈনন্দিন জীবনের অংশ হওয়া উচিত।
২. কাজটিকে আপনার আকাঙ্ক্ষার চেয়ে ছোট করুন
আপনার লক্ষ্য হতে পারে "আরও পড়া" যখন পুনরাবৃত্তিযোগ্য কাজটি হলো "এক পৃষ্ঠা পড়া"। ছোট সংস্করণটি যখন শক্তি কম থাকে তখন সংকেত-কাজের সংযোগ রক্ষা করে।
প্রথম পদক্ষেপের চারপাশে ঘর্ষণ কমান: বইটি দৃশ্যমান রাখুন, হাঁটার জুতা দরজার পাশে রাখুন, অথবা অ্যাপ বন্ধ করার আগে আগামীকালের জার্নাল প্রম্পট খুলুন।
৩. পুনরাবৃত্তিকে ভালো লাগার একটি তাৎক্ষণিক কারণ দিন
বিলম্বিত ফলাফল আজকের পুনরাবৃত্তিকে পুরস্কৃত করতে পারে না। আপনি যে হাঁটা উপভোগ করেন তা বেছে নিন, পড়ার সাথে একটি আরামদায়ক চেয়ার যুক্ত করুন, ডেস্ক পরিষ্কার করার স্বস্তি লক্ষ্য করুন, বা সমাপ্তি চিহ্নিত করুন এবং ইতিহাস বাড়তে দেখুন।
বিভিন্ন গবেষণায়, উপভোগের মতো তাৎক্ষণিক পুরস্কারগুলো বিলম্বিত সুবিধার চেয়ে স্থিরতার সাথে বেশি জোরালোভাবে সম্পর্কিত ছিল (উলি এবং ফিশব্যাক, ২০১৭)। একটি অভ্যাসের পুরস্কারের প্রয়োজন নেই, কিন্তু এটি দৈনন্দিন শাস্তির মতো অনুভব করা উচিত নয়।
৪. পরিচয়কে পছন্দ পরিচালনা করতে দিন, পুনরাবৃত্তি প্রতিস্থাপন করতে নয়
ক্লিয়ারের পরিচয় কাঠামো একটি ছোট কাজকে অর্থবহ করে তুলতে পারে: "আমি এমন একজন যে দিনটি শান্তভাবে শেষ করে।" কিন্তু পরিচয় জাদু নয়। একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় পরিচয় এবং স্বাস্থ্য অভ্যাসের মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক পাওয়া গেছে, তবে উল্লেখ করা হয়েছে যে সীমিত পূর্বাভাসমূলক গবেষণা সরল একমুখী কারণ-সম্পর্ক প্রতিষ্ঠা করে না (ঝু এবং সহকর্মীরা, ২০২৫)। পরিচয়কে পছন্দ পরিচালনা করতে দিন; অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য সংকেত-সামঞ্জস্যপূর্ণ পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
অভ্যাস গঠন আসলে কতদিন সময় নেয়
প্রখ্যাত "২১ দিন" নিয়ম নির্ভরযোগ্য নয়। ফিলিপা লালি এবং সহকর্মীদের প্রায়ই উল্লেখিত বাস্তব-জগতের গবেষণায়, মডেলটি অংশগ্রহণকারীদের একটি ছোট সংখ্যার জন্য ভালোভাবে ফিট করেছিল। স্বয়ংক্রিয়তার মালভূমির ৯৫% পৌঁছানোর তাদের মধ্যম সময় ছিল ৬৬ দিন, যা ১৮ থেকে ২৫৪ পর্যন্ত বিস্তৃত (লালি এবং সহকর্মীরা, ২০১০)।
শিরোনামের চেয়ে সীমাটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় এটিও পাওয়া গেছে যে একটি সুযোগ মিস করা গঠনে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলেনি। একটি স্ট্রিককে একটি রেকর্ড হিসেবে ব্যবহার করুন: সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু পরিপূর্ণতা নয়।
অভ্যাস, কাজ এবং ফলাফল পরিমাপ করুন
একটি উপযোগী সাপ্তাহিক পর্যালোচনা তিনটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে:
পুনরাবৃত্তি: বাস্তব সুযোগগুলোর মধ্যে, আমি কতবার কাজ করেছি?
স্বয়ংক্রিয়তা: সংকেতটি কি কাজটি মনে এনেছে, এবং শুরু করার জন্য কি কম বিচারবুদ্ধি প্রয়োজন হয়েছে?
মূল্য: আচরণটি এখনও কি সেই ফলাফল তৈরি করছে যা এটিকে যুক্তিযুক্ত করেছিল?
গবেষকরা আনুষ্ঠানিক পরিমাপ ব্যবহার করেন যেমন সেল্ফ-রিপোর্ট বিহেভিওরাল অটোমেটিসিটি ইনডেক্স (গার্ডনার এবং সহকর্মীরা, ২০১২)। একটি সহজ পরীক্ষার জন্য, "এটি বেশি চিন্তা না করেই শুরু হয়" ১ থেকে ৫ পর্যন্ত রেট করুন, তারপর প্ল্যানারের ইতিহাস এবং আপনার যে ফলাফলের প্রতি গুরুত্ব দেন তার সাথে তুলনা করুন। প্ল্যানারের স্ট্যাটস বাটন দেখায় প্রতিটি সপ্তাহ বা মাস কীভাবে গেছে, যা এই পর্যালোচনাটি এক মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করে।
ব্যর্থতা তথ্য
যখন একটি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থ হয়, জিজ্ঞাসা করুন কী পরিবর্তন হয়েছে:
সংকেত অদৃশ্য হয়ে গেছে: একটি বিকল্প সংকেত বেছে নিন বা একটি ইচ্ছাকৃত স্কিপ চিহ্নিত করুন।
কাজটি অনেক বড় ছিল: সর্বনিম্নে ফিরে যান।
পরিবেশ আপনার বিরুদ্ধে লড়াই করেছে: আগে থেকে প্রথম পদক্ষেপ প্রস্তুত করুন।
আচরণ সাহায্য করা বন্ধ করেছে: এটি অবসর দিন। একটি স্ট্রিক একটি খারাপ সিস্টেমকে যুক্তিযুক্ত করতে পারে না।
পরবর্তী বাস্তব সংকেতে পুনরায় শুরু করুন। যদি একই ব্যর্থতা পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে আইটেমটি একটি কাজ বা রুটিনে ফিরিয়ে নিয়ে যান এবং এটিকে পুনরায় ডিজাইন করুন।
প্ল্যানারে তিনটি উদাহরণ
একটি পুনরাবৃত্ত কাজ যা অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত
"লাঞ্চের পরে হাঁটা" নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার বিকেলকে উন্নত করে। কর্মদিনে এটিকে একটি অভ্যাসে স্নাতক করুন, এটিকে লাঞ্চের পরের সাথে সংযুক্ত করুন, এবং দশ মিনিটকে সর্বনিম্ন করুন।
একটি পুনরাবৃত্ত কাজ যা একটি রুটিন থাকা উচিত
"সাপ্তাহিক পর্যালোচনা" প্রতি রবিবার হয়, কিন্তু পদক্ষেপগুলো সপ্তাহের সাথে পরিবর্তিত হয়: কিছু সপ্তাহে এটি ক্যালেন্ডার, কিছু সপ্তাহে এটি একটি কঠিন কথোপকথন যা আপনি এড়িয়ে যাচ্ছিলেন। এটিকে একটি কাজ হিসেবে রাখুন যা আপনি প্রতি সপ্তাহে পরিকল্পনা করেন, তার নোটে একটি সংক্ষিপ্ত চেকলিস্ট সহ। সংকেতটি স্থির, কিন্তু কাজটি প্রতিবার এখনও বিচারবুদ্ধির প্রয়োজন হয়।
একটি পুনরাবৃত্ত কাজ যা একটি কাজ থাকা উচিত
"ভাড়া পরিশোধ করুন" প্রতি মাসে পুনরাবৃত্তি হয়, তবুও এটির একটি স্পষ্ট সমাপ্তি রেখা এবং একটি বাস্তব সময়সীমা আছে। এটিকে একটি তারিখ এবং একটি রিমাইন্ডার দিন। এটিকে একটি স্ট্রিকে পরিণত করা শুধু চাপ যুক্ত করে এবং আর কিছুই না।
একটি পুনরাবৃত্ত কাজ কখন অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত নয়
একটি স্থির সংকেত-কাজ সংযোগের জন্য এটি খুব কম ঘটে
কাজ বা প্রেক্ষাপট এতবার পরিবর্তিত হয় যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ভিন্ন
এটি গণনা করা সহজ কিন্তু আপনার গুরুত্ব দেওয়া ফলাফলকে উন্নত করে না (এই কারণেই আপনি অভ্যাসগুলোকে একটি লক্ষ্যের সাথে যুক্ত করেন)
এটি উৎপাদনশীলতা পরিহিত এড়িয়ে যাওয়া
এটি আপনার স্বাস্থ্য, মূল্যবোধ, বা দায়িত্বের সাথে সাংঘর্ষিক
জটিল বা উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ কাজের জন্য, শুধুমাত্র শুরুর পদক্ষেপটি স্বয়ংক্রিয় করুন: চেকলিস্ট শুরু করুন, কর্মক্ষেত্র প্রস্তুত করুন, বা পর্যালোচনার সময়সূচি করুন। এভাবে, আপনি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্তগুলো বিচারবুদ্ধিমূলক রাখেন।
লক্ষ্যটি আপনার জীবন স্বয়ংক্রিয় করা নয়
অভ্যাসগুলো চিন্তার যোগ্য বিষয়ের জন্য মনোযোগ রক্ষা করে। ফলাফলের জন্য কাজ এবং ক্রমগুলোর জন্য রুটিন রাখুন। একটি কাজকে স্নাতক করান যখন এটি উপযোগী প্রমাণিত হয়েছে, এর সংকেত স্থির, এর সর্বনিম্ন স্পষ্ট, এবং কম বিচারবুদ্ধি সাহায্য করবে।
প্রশ্নোত্তর
একটি পুনরাবৃত্ত কাজ কি ইতিমধ্যে একটি অভ্যাস? না। পুনরাবৃত্তি একটি সময়সূচি বর্ণনা করে; অভ্যাস বর্ণনা করে কীভাবে একটি স্থির সংকেত কম বিচারবুদ্ধি দিয়ে আচরণ শুরু করাতে থাকে।
একটি অভ্যাস বাড়ানোর আগে আমাকে ৬৬ দিন অপেক্ষা করা উচিত? না। এটি একটি গবেষণায় একটি মধ্যম ছিল, একটি সীমা নয়। শুধুমাত্র যখন সর্বনিম্নটি নির্ভরযোগ্য এবং এখনও উপযোগী তখন বিস্তার করুন।
একটি দিন মিস করা অভ্যাস গঠনকে রিসেট করে? একটি মিস করা সুযোগ লালি গবেষণায় উল্লেখযোগ্যভাবে বিপর্যস্ত করেনি। পরবর্তী সংকেতে ফিরে আসুন; যদি মিসগুলো একটি প্যাটার্নে পরিণত হয় তবে পুনরায় ডিজাইন করুন।
প্রতিটি প্ল্যানার লক্ষ্যের কি দৈনিক অভ্যাস থাকা উচিত? না। আচরণের সাথে সময়সূচি মেলান। কিছু লক্ষ্যের সাপ্তাহিক পুনরাবৃত্তি, প্রজেক্ট, বা একবারের কাজের প্রয়োজন হয়।
সূত্র এবং আরও পড়া
জেমস ক্লিয়ার, অ্যাটমিক হ্যাবিটস অফিসিয়াল বুক পেজ এবং পাঁচটি ট্রিগার যা নতুন অভ্যাসকে স্থায়ী করে তোলে।
ফিলিপা লালি, কর্নেলিয়া ভ্যান জারসভেল্ড, হেনরি পটস, এবং জেন ওয়ার্ডল, অভ্যাস কীভাবে গঠিত হয়: বাস্তব জগতে অভ্যাস গঠনের মডেলিং।
পিটার গোলউইটজার, বাস্তবায়ন উদ্দেশ্য: সরল পরিকল্পনার শক্তিশালী প্রভাব।
ওয়েন্ডি উড এবং ডেনিস রুংগার, অভ্যাসের মনোবিজ্ঞান।
বেঞ্জামিন গার্ডনার, চার্লস আব্রাহাম, ফিলিপা লালি, এবং গার্ট-জান ডি ব্রুইজন, অভ্যাস পরিমাপে সংক্ষিপ্ততার দিকে।
কেটলিন উলি এবং আয়েলেট ফিশব্যাক, তাৎক্ষণিক পুরস্কারগুলো দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে অনুসরণের পূর্বাভাস দেয়।
লিয়াংহাও ঝু এবং সহকর্মীরা, স্বাস্থ্য আচরণে অভ্যাস এবং পরিচয়ের মধ্যে সম্পর্ক।
প্ল্যানার ইনার জার্নাল মোবাইল অ্যাপে রয়েছে। অভ্যাস এবং লক্ষ্যগুলো বিনামূল্যে এবং সীমাহীন, এবং একটি সম্পন্ন কাজ একটি জার্নাল এন্ট্রির জন্য একটি প্রম্পট হয়ে উঠতে পারে, তাই যেদিন আপনি কাজটি করেছেন এবং যেদিন আপনি এটি সম্পর্কে লিখেছেন সেই দিনগুলো একই জায়গায় শেষ হয়। যদি আপনি দেখতে চান একটি ছোট অভ্যাস আপনার লেখায় সময়ের সাথে কেমন দেখায়, আপনার নিজের লেখার প্যাটার্ন পড়া একটি ভালো পরবর্তী পদক্ষেপ।
ইনার জার্নাল বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর অথবা গুগল প্লে থেকে।
ভালোবাসা দিয়ে তৈরি 🤍 রিক
প্রতিক্রিয়া আছে? অ্যাপের ভিতর থেকে যোগাযোগ করুন বা contact@journalpersonaldiary.com-এ।